XÂY DỰNG NỀN TẢNG THỂ LỰC CHO DÂN CHẠY BỘ

 XÂY DỰNG NỀN TẢNG THỂ LỰC CHO DÂN CHỦ BỘ

Giai đoạn xây dựng nền tảng đóng vai trò quan trọng trong cuộc tập luyện cho cự ly marathon và là giai đoạn bản lề cho tất cả các giai đoạn tập luyện sau này. Dưới đây là một vài trụ cột cơ bản của giai đoạn quan trọng này.

Đối đầu với dân tập luyện các cự ly bán marathon và marathon, giai đoạn xây dựng nền tảng là giai đoạn đầu tiên và quan trọng nhất trong kỳ tập luyện. Đây là giai đoạn giúp chúng ta chuẩn bị sẵn sàng cho những bài tập nặng hơn và phù hợp với mục tiêu thi đấu hơn ở giai đoạn sau.

Mục tiêu tối thượng của giai đoạn tập luyện nền tảng là tăng sức bền hay tăng cường khả năng sản xuất năng lượng qua con đường trao đổi chất có sử dụng oxy vì sức bền là yếu tố cần nhiều thời gian để xây dựng và tăng cường sức mạnh và mang lại lợi ích lâu dài cho chúng ta. Tuy nhiên, đây không chắc chắn là mục tiêu duy nhất và giai đoạn tập nền tảng nền tảng không chỉ là những bài chạy đơn thuần.

Vì sao các huấn luyện viên và vận động viên đầu ngành quan niệm thế nào về sân khấu tập luyện sân khấu?

Theo Brad Hudson, huấn luyện viên của nhiều vận động viên vận động thành tích cao và tác động của cuốn sách Chạy nhanh hơn, “ưu tiên số một tăng dần và đều đặn tăng quãng đường chạy. Những ưu tiên khác của giai đoạn này bao gồm xây dựng nền tảng có thể tạo lực cho cơ-thần kinh bằng một khối lượng rất nhỏ các bài tập cường độ tối đa và khởi động quá trình phát triển hiệu quả chạy và khả năng chịu đựng ở tốc độ thi đấu bằng khối lượng nhỏ các bài tập ở biên độ thi đấu."

Theo Bob Kennedy, một trong những người nắm giữ kỷ lục của Hoa Kỳ ở cự ly 5km cho rằng “một giai đoạn tập luyện được xác định bằng các yếu tố chúng ta tập trung tập luyện trong giai đoạn đó. Có ba giai đoạn tập luyện chính bao gồm: tập luyện nền tảng, tập sức mạnh và tập chạy nhanh. Vấn đề của hầu hết các vận động viên vận động là họ cho rằng các giai đoạn này phải tập luyện riêng rẽ. Tuy nhiên, thực tế chúng ta phải kết hợp mỗi thứ một ít. Không ai dành cả một giai đoạn nào đó trong năm chỉ để tăng khoảng thời gian chạy hoặc chỉ để tập các bài chạy nhanh mà chúng ta phải kết hợp tất cả các bài chạy. Sự khác biệt duy nhất là Tỷ trọng các bài chạy này như thế nào.”

Một giai đoạn tập luyện nền tảng bất kỳ phải bao gồm ba thành phần trụ cột: tăng dần quãng đường, chạy dài và tối thiểu một bài chạy nhanh hơn bình thường mỗi tuần.

Quãng đường là then chốt

Đường chạy hay tổng khối lượng chạy của một người là một trong những yếu tố thành công quan trọng nhất. Nói đơn giản, chúng ta càng chạy được nhiều thì khả năng chạy càng nhanh khi cuộc thi đấu ngày càng cao.

Để có thể xây dựng được một “động cơ” khỏe mạnh sử dụng năng lượng sản xuất từ ​​quá trình trao đổi chất có sử dụng oxy, chúng ta nhất thiết phải tăng dần quãng đường chạy trong giai đoạn tập nền tảng luyện tập. Đây chính là lý do chúng ta phải bắt đầu giai đoạn tập nền tảng luyện tập sớm hơn thời điểm thi đấu vài tháng.

Chúng ta nên tập trung vào ba yếu tố chính sau:

Tăng quãng đường của bài chạy dài khoảng 1,5 km mỗi 1-2 tuần

Thêm 1–2 bài chạy mỗi tuần

Thêm 1,5–5km cho các bài chạy trong mỗi tuần 1-3

Kết quả cuối cùng là chúng ta có thể tăng dần đều đặn trong khoảng thời gian khuyến khích tăng cường sức bền, hạn chế nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả vận động. Nếu chúng ta duy trì tập luyện đều đặn, chúng ta sẽ xây dựng nền tảng để đi xa hơn bằng cách tăng dần quãng đường và sau vài tháng, khối tập luyện của tuần cao điểm giai đoạn trước sẽ trở thành tuần tập luyện bình thường và căn bản.

Chạy dài để tăng cường sức mạnh

Bài chạy dài từ lâu đã gắn liền với các yếu tố bền bỉ. Muốn tăng độ bền, chúng ta phải tăng khoảng cách của bài chạy dài.

Lý do là vì bài chạy dài mang lại những lợi ích sau:

Mạng lưới ty thể (ty thể) dày hơn (ty thể là lò sản xuất năng lượng cho tế bào)

Mạng lưới mao mạch dày hơn giúp đưa thêm máu hòa oxy đến các cơ đang hoạt động

Tăng cường độ “lì”

Cải thiện sức mạnh của cơ

Tăng hiệu quả chạy

Tiết kiệm năng lượng tốt hơn

Chạy nhanh hơn khi thi đấu!

Giai đoạn nền tảng sẽ không hoàn hảo nếu thiếu bài chạy dài. Dù là dân chạy ngắn hay chạy siêu marathon, dù là người mới bắt đầu hay là dân anh chị trong làng chạy, bài chạy dài là bài rất quan trọng đảm bảo thành công cho hoạt động tập luyện. Đa phần lợi ích của bài chạy dài chỉ bắt đầu phát huy tác dụng đối với những bài chạy có thời lượng từ 90 phút đến 3,5 giờ nhưng vẫn nằm trên nguyên tắc bài chạy dài không vượt quá 20-30% tổng quãng đường chạy hàng tuần.

Chúng ta nên duy trì tốc độ chạy nhẹ nhàng ở phần quãng đường chạy bài dài lớn và tăng thêm khoảng 1,5km định kỳ mỗi 1-2 tuần. Tuy nhiên, cứ 4-5 tuần chúng ta nên cắt ngắn quãng đường của bài chạy dài để đảm bảo cơ có thể phục hồi thời gian và không tăng nguy cơ chấn thương.

Các bài tập này thực hiện với tốc độ nhanh hơn

Chúng ta thường hiểu rằng ở giai đoạn tập nền tảng không cần tập các bài tập chạy nhanh. Mặc dù nhóm bài tập này không phải là trọng tâm của giai đoạn này nhưng chúng ta vẫn phải lồng ghép để đảm bảo cải thiện tốc độ guồng chân và sức mạnh của hệ cơ thần kinh (chắc bảo tín hiệu được truyền đi một chặng đường) hiệu quả giữa không và hệ thống cơ).

Bên cạnh các bài sải chân và bứt tốc lên dốc là những bài tập quan trọng trong giai đoạn nền tảng (và bất kỳ giai đoạn tập luyện nào), chúng ta cũng có thể thực hiện các bài tập khác để tăng cường thể lực và thể lực bền nói chung.

Bài chạy tăng tốc về cuối trong đó tốc độ chạy được tăng dần theo khoảng tốc độ vào cuối bài chạy.

Bài tập tempo cải thiện khả năng chịu đựng điện trở của cơ thể và khả năng xử lý lactate (sản phẩm dư thừa của quá trình trao đổi chất thiếu oxy tại tế bào). Nói cách khác, bài tập này giúp chúng ta chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Bài fartlek bao gồm các giai đoạn tăng tốc đột ngột trong vài phút kết hợp với 1-3 phút phục hồi. Đây là bài tập có tốc độ nhanh hơn so với hai bài tập nêu trên nên chúng ta chỉ thực hiện định kỳ 2-3 tuần trong giai đoạn tập luyện trên nền tảng.

Bài tập chúng ta nên hạn chế nhất trong giai đoạn này là các bài tập ở ngưỡng V02 Max (tốc độ 5K) hoặc nhanh hơn như các bài tập chạy có cự ly từ 400m đến 1,5km. Đây là những bài tập về suy giảm oxy và làm tăng nồng độ axit trong tế bào, làm hủy hoại cơ thể và các enzyme trao đổi chất sử dụng oxy mà chúng ta cần phát triển ở giai đoạn này. Chúng ta nên thực hiện các bài tập cường độ cao này ở giai đoạn tập luyện cuối cùng trước khi thi đấu. Chúng ta có thể thực hiện một khoảng thời gian bài ở mức độ trung bình định kỳ 3-6 tuần trong giai đoạn nền tảng của nền tảng để đảm bảo cơ sở có thể được làm quen với tốc độ và hệ thống bài tập. Nếu không thực hiện các bài tập có tốc độ nhanh hơn trong giai đoạn tập luyện nền tảng, chúng ta không thể phát triển được nhiều sức mạnh cơ thần kinh,

cửa hàng đang chạy

Fanpage: https://www.facebook.com/RunningSport6

Blog: https://www.blogger.com/u/1/onboarding

#runningsport #runningstore #chaybovisuckhoechungta